поза согнутой свечи с опорой на стену как правильно делать
Федерация йоги России
Телефоны: 8 (495) 215-00-79 +7 (903) 766-94-26 +7 (985) 007-36-66 E-mail: yoga-rf ∂ mail.ru
Ноги вверх! Випарита Карани – асана, дарующая молодость и здоровье
«Есть чудодейственное средство,
которое не дает (лунному) нектару сгореть в огне солнца».
Хатха-йога Прадипика о Випарита Карани
Одна из таких замечательных асан – Випарита Карани (Випарита Карани Мудра). Ее название часто переводится как «поза Согнутой свечи». В работах Б.К.С. Айенгара существует перевод, трактующий Випарита Карани как “позу перевернутого или опрокинутого озера”. Если же рассмотреть буквально, то «випарита» означает «перевернутый», а «карани» – «в действии». То есть все, что происходит в нашем теле и сознании в обычном вертикальном положении (стоя или сидя) меняет свое направление на противоположное. Как считают мастера йоги, да и многие врачи, находиться определенное время в перевернутом положении для человека полезно.
Если мы откроем классические трактаты по йоге, то обнаружим, что регулярная практика Випарита Карани Мудры приносит молодость телу и уму. Говорят, что когда человек стоит на ногах – он стареет, а когда находится в Випарита Карани – молодеет.
Практически любое перевернутое положение способствует оттоку лимфы, уменьшению отечности конечностей, снятию напряжения в органах малого таза, коленях, суставах и, конечно, улучшению кровоснабжения мозга. Випарита Карани (в ее базовом варианте) является достаточно простой по отстройке асаной, доступной большинству людей. Особенность Випарита Карани также заключается еще и в том, что ее можно практиковать отдельно в качестве дополнения к регулярным занятиям (например, как восстанавливающую практику после перелётов или напряженного дня) или как самостоятельную фигуру с целью йогатерапии.
Положительные физиологические и терапевтические эффекты Випарита Карани
Энергетический и психический эффекты
Выполнение базовой формы Випарита Карани по 3-5 минут в день позволит в целом оздоровить организм. Данная форма очень проста.
Порядок выполнения базовой формы Випарита Карани
После Випарита Карани Мудры обязательно выполняется Шавасана. Гита Айенгар подчеркивает, что Шавасану нужно выполнить даже после короткого или упрощенного варианта позы. При более длительном и усложненном варианте Шавасана требует, по её мнению, столько же времени, сколько заняло пребывание в Випарита Карани.
О пользе Випарита Карани в «Хатха йога прадипике» (шлока 82) говорится:
«Вначале тело следует держать в перевернутом положении только в течение короткого времени. Продолжительность можно постепенно увеличивать день ото дня. После шести месяцев ежедневной практики морщины и седые волосы исчезнут».
Безусловно, если вы хотите достичь подобного серьезного омоложения организма за такой короткий срок, необходимо выполнять асану в более сложной форме, используя дополнительно визуализацию и ощущение тока праны.
Порядок выполнения усложненной формы Випарита Карани
По технике выполнения и воздействию Випарита Карани асана значительно схожа с Сарвангасаной (стойкой на плечах), поэтому вход в асану практически одинаков.
Время удержания лучше начать с 1-2 минут, затем постепенно увеличивать.
В окончательном варианте Випарита Карани важно умение удерживать бандхи. Особое значение приобретает дыхание, которое должно быть ровным и спокойным, а также умение расслабиться.
Выход из позы: сделайте вдох, на выдохе опустите на пол поясницу, затем ноги. Все движения медленные, ноги желательно опускать прямыми. После выхода из асаны нельзя быстро подниматься, нужно полежать спокойно некоторое время в Шавасане и уже дальше выполнить в качестве компенсации прогиб, например, Матсиасану (позу царя рыб).
Несмотря на огромный положительный эффект Випарита Карани, необходимо обратить внимание на имеющиеся противопоказания:
Напоследок возьмем еще одну цитату из великого трактата (шлоки 80-81):
«Регулярная практика Випарита Карани Мудры усиливает пищеварительный огонь; поэтому практикующий должен полноценно питаться, принимая пищу в достаточном количестве. При недостаточном питании усиленный пищеварительный огонь будет истощать тело».
Осознанный практик не должен забывать, что, помимо асан, одной из немаловажных составляющих здорового образа жизни является питание. Более подробно эту тему мы рассмотрели в статье «Йога и вегетарианство».
Омолаживание, оздоровление и наполнение энергией: Випарита Карани мудра должна быть в вашей практике
Хатха-йога включает несколько упражнений, которые мастера йоги относят к числу «королевских» асан. В первую очередь это обусловлено благоприятным оздоровительным, обновляющим и психофизическим действием.
Випарита Карани мудра входит в цикл таких упражнений. Дословно с санскрита ее название звучит как «перевернутое в действии», возможны и другие варианты перевода: «поза согнутой свечи» или «поза опрокинутого озера». Всё, что человек ощущает в душе и теле в вертикальном состоянии во время исполнения упражнения переворачивается. Считается, что пребывать в опрокинутом состоянии очень полезно для организма.
Техника выполнения
Польза
Випарита Карани Мудра у стены с опорой на болстер
Упражнение оказывает благотворное действие на организм:
Поза особенно полезна людям, у которых наблюдаются длительные задержки стула, проблемы с желудком, варикозное расширение вен.
Помимо физического воздействия, упражнение запускает энергетические изменения в организме:
Воздействие на эмоции:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Видео
В видео подробно рассказано и показано, как правильно выполнять асану:
Противопоказания
Вариант выполнения с кирпичом
Перед освоением упражнения важно учесть некоторые противопоказания:
Если у вас есть какие-либо из перечисленных заболеваний, обратитесь за консультацией к йога-инструктору перед включением асаны в практику.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Для крепкого здоровья! Всего одно упражнение “поза согнутой свечи” в закладки 81
Это золотое правило стоит взять за привычку. Вечером, в конце изнурительного дня, нужно лечь у стены, поднять ноги вверх и провести в таком положении от 10 до 15 минут. Никаких дополнительных приспособлений, только твои ноги и стена. Делать так желательно каждый день.
Чуть ниже будет видео, показывающее, как правильно принимать позу согнутой свечи. Упражнение очень легкое, доступное всем, неважно, сколько тебе лет! Я делаю так уже пару месяцев, немного расскажу о результате, который дает этот простенький прием.
У меня есть склонность к отекам ног, ноги быстро устают. Подобрать удобную обувь довольно сложно из-за увеличенных косточек на ногах. Весь день я провожу на работе за компьютером и вечером себя чувствую абсолютно разбито: если нет возможности потренироваться или погулять после работы, тело будто чужое из-за длительного сидения, чувствуется тяжесть в голове и ужасная вялость.
Когда я узнала об этом упражнении, конечно же, возникло любопытство: как так, делать ничего не нужно, просто себе лежишь у стены и наслаждаешься терапевтической процедурой для всего тела? Не может быть. Оказалось, что эта элементарная поза йоги действительно способна на волшебство.
Стоит провести в таком положении хотя бы 5 минут, как ты словно заново рождаешься. Проходит усталость, тело оживает и приободряется, голова становится ясной. Благодаря этой статической зарядке можно еще очень много всего успеть сделать вечером, организм приходит в тонус, в ногах чувствуется легкость. Я в восторге от эффекта!
Почему так полезно поднимать ноги на стену? В течение дня наше тело постоянно находится в вертикальном положении, самое вредное — это сидеть. Благодаря этой доступной позе тело примет положение, противоположное привычному.
Преимущества этой простой перевернутой позы без усилий велики: тело быстро восстанавливается, отдыхает, снимается напряжение с позвоночника, уходит «тяжесть в ногах», улучшается кровоток, ты как бы тренируешься, пока лежишь, потому что сердцу нужно больше работать, чтоб качать кровь вверх по ногам.
Профилактика варикоза
Посмотри, как правильно делать это легкое упражнение. Также приятная девушка покажет, как можно слегка растянуть мышцы ног, находясь у стены. Очень полезно, чрезвычайно просто!
Эту позу со спокойной душой можно назвать самой мощной профилактикой варикозного расширения вен. Во время ее выполнения улучшается венозный отток, исчезает припухлость ног, уходит чувство усталости. Кроме того, она облегчает страдания тех, кто уже знает, какое несчастье иметь больные вены.
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПОЗУ СОГНУТОЙ СВЕЧИ
Если сложно спокойно дышать и ты отвлекаешься на посторонние мысли, воспользуйся моим методом. Когда чувствуешь, что начинаешь отвлекаться, вращай глазами, я предпочитаю по часовой стрелке. Это легко сделать с закрытыми глазами. Такое движение глазных яблок помогает вернуть концентрацию и направляет тебя в сознательное состояние, при котором легче контролировать дыхание и то, что ты делаешь.
Вращение глазами также хорошо помогает собраться в обычной жизни, справиться с раздражением, злостью, нетерпением и стрессом, оно имеет моментальное отрезвляющее действие.
Данная поза улучшает память, потому что повышается кровоснабжение мозга при ее выполнении. Также происходит стимуляция щитовидной железы и других желез внутренней секреции, потому что они омываются свежей кровью. Как уже говорила, это лучшая профилактика варикоза вен. При регулярном выполнении этой позы замедляется старение, разглаживаются морщины, улучшается внешний вид кожи. Также заметно улучшается пищеварительный процесс!
Позу согнутой свечи и правда очень приятно делать. Даже думать об этом процессе приятно, не то что выполнять: тело полностью расслабляется и отдыхает, ощущения непередаваемо прекрасны, полный релакс. Уверена, ты захочешь написать комментарий с благодарностью, если попробуешь сделать упражнение хотя бы один раз! Желаю тебе крепкого здоровья и безмятежной легкости на душе.
Поза согнутой свечи
П оза согнутой свечи, она же Випарита Карани Мудра, является одной из перевёрнутых поз (инверсий) и в то же время восстанавливающей асаной, обладает успокаивающим и целебным эффектом. С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «оказывающая воздействие в перевёрнутом положении тела» или «воздействие через переворачивание»: विपरीत, viparīta — «перевёрнутый»; करणी karaṇī — «делающая, выполняющая», от глагола चर्, car «делать, заниматься ч-л», а также «воздействие, средство»; मुद्रा, mudrā — «печать, знак».
В Випаритакарани делается акцент на восходящем потоке энергии Кундалини вдоль позвоночного столба. Поэтому её и именуют «мудра», ибо её предназначение — перенаправить ток энергии. Как сказано в «Хатха-йога Прадипике» (глава III, шлока 5): «Мудра — специальное положение тела, при котором энергия направляется в различные центры и пробуждает определённые состояния ума», «мудра пробуждает к активности спящую богиню Шакти».
При выполнении позы согнутой свечи усиливается приток крови к шее, что, в свою очередь, активизирует горловую чакру (Вишудха). Однако это возможно в случае, когда вы практикуете мудру уже давно и достигли в практике устойчивого баланса и равновесия.
Поза согнутой свечи — это прекрасный способ завершить свою практику йоги, и выполняется она, как правило, в конце комплекса асан, непосредственно перед Шавасаной. Но также можно практиковать её отдельно как позу, способствующую глубокому расслаблению для последующей практики медитации.
Поза согнутой свечи в йоге: вариации выполнения
Поза согнутой свечи, или Випаритакараниасана, подходит для начинающих практиков, поскольку не требует особой гибкости и силы.
Поза согнутой свечи имеет различные вариации исполнения. В частности, Поза согнутой свечи с опорой на стену. Выполняя Випаритакарани в этом варианте можно использовать дополнительно валики, подушки, сложенные одеяла.
Йога у стены является оптимальным вариантом для новичков, в которой стена выступает в качестве поддержки и помогает в правильной отстройке многих асан. Начинающим практикам рекомендуется выполнять асану с опорой на стену, что позволит достичь корректного выравнивания и баланса.
Как выполняется Поза согнутой свечи с опорой на стену:
Когда для вас станет доступным сохранять равновесие без опоры на стену, можно выполнять классический вариант Позы согнутой свечи:
Поза согнутой свечи: польза и вред
Поза согнутой свечи (Випаритакарани) оказывает омолаживающее воздействие на организм практикующего. А «Хатха-йога Прадипика» (глава III, шлока 82) обещает нам чудесное избавление от морщин и седых волос при ежедневном выполнении мудры с постепенным увеличением длительности пребывания в ней.
Поза согнутой свечи или перевёрнутая поза Випарита Карани Мудра считается «разрушающей старость» («Хатха-йога Прадипика», глава III, шлока 7), поскольку пребывание в перевёрнутом положении тела словно «переворачивает» все процессы, происходящие в организме и обращает старение вспять. Поэтому она также величается как «асана молодости». Конечно, для достижения оптимального эффекта необходимо выполнять эту мудру хотя бы ежедневно.
Поза согнутой свечи: польза и преимущества
Поза согнутой свечи, известная также как упражнение перевернутая свеча – восстановительное упражнение, которое отлично уравновешивает состояние организма в конце практики, нормализует циркуляцию крови по всему телу. Считается идеальной при недостатке энергии, снимает тревожность, лёгкие формы депрессии, избавляет от стрессовых состояний, укрепляет нервную систему, снимает расстройства сна. Она проясняет сознание, направляя внимание внутрь, помогает успокоить ум и сбалансировать эмоции.
Эта нормализующая кровообращение асана особенно полезна тем, кто большую часть времени проводит в сидячем положении. Она насыщает сердце, мозг, органы брюшной полости кислородом.
Усиливает приток крови к области сердца, улучшает кровоснабжение головного мозга. Благодаря ей также происходит регуляция кровяного давления. И вообще она благотворно влияет на всю сосудистую систему в целом, восстанавливая эластичность кровеносных сосудов.
Считается, что одним из главных преимуществ Позы согнутой свечи является усиление способности к перевариванию и усвоению пищи, поскольку возрастают секреторные выделения, способствующие усилению процессов пищеварения и улучшению аппетита.
Поза согнутой свечи обладает терапевтическими эффектами для того, кто страдает от таких заболеваний как артрит, головные боли или мигрени, высокое или низкое кровяное давление, бессонница. Показана она также при респираторных заболеваниях, проблемах с мочеиспусканием. Благоприятно влияет при таких болезнях как геморрой, грыжи, варикоз, недостаточность мозгового кровообращения.
Оказывает тонизирующее воздействие на ноги, снимает тяжесть в ногах, способствует растягиванию подколенных сухожилий, задней поверхности бёдер. Стимулирует отток лимфы, венозной крови и других жидкостей, способствующих возникновению отёков в ногах, поскольку давление в системе кровообращения «смещается», чтобы противостоять силе тяжести.
Стимулирует щитовидную железу, нормализует обмен веществ, способствует избавлению от лишнего веса, стабилизирует гормональный фон.
Поза согнутой свечи способствует укреплению всего мышечного каркаса, расслаблению мышц ног и мягко приводит всё тело в состояние полного расслабления. Избавляет от неприятных ощущений в области спины, снимает боль в пояснице.
Поза согнутой свечи: меры предосторожности и противопоказания при выполнении
Перед её выполнением не принимайте пищу, хотя бы за три-пять часов.
Поскольку это перевёрнутая асана, то есть относится к инверсиям (положениям тела, в которых голова находится ниже уровня сердца), она имеет несколько типовых противопоказаний, которые присущи всем перевёрнутым позам йоги.
Прежде чем выполнять Випарита Карани, обратите внимание на то, что она противопоказана женщинам во время критических дней. Также при наличии серьёзных проблем со зрением, таких, как, например, глаукома, следует избегать выполнения любых инверсий, в том числе и Позы согнутой свечи. Помимо этого, не стоит выполнять асану тем, у кого имеются ЛОР-заболевания, болезни сердца, травмы рук, шеи и спины, а также, если есть проблемы с щитовидной железой, повышенное кровяное, внутричерепное и глазное давление.
Поза согнутой свечи — йога-асана, которая считается одной из самых полезных и эффективных среди всех доступных начинающим практикам йоги поз.
Практикуйте с удовольствием и помните, что асаны — это инструмент не только для физического, но и для духовного развития человека. Поэтому практикуя йогу, всегда нужно сохранять осознанное состояние, не позволять мыслям блуждать и не выполнять асаны через силу.
Перед практикой постарайтесь настроиться на спокойный гармоничный лад. Йога призвана привнести в нашу жизнь гармонию и радость. И все йога-позы или асаны, прекрасно справляются с этой задачей. Занимайтесь йогой с чувством благодарности за такую возможность в вашей жизни. Йога — это наш Учитель и чудесный инструмент саморазвития. Благодаря ей, мы приучаем себя пребывать в потоке бытия, в состоянии осознанности и принятия, празднуя каждое мгновение нашей жизни!
Вверх ногами
Хотите расслабиться? Понимание работы тела в Випарита Карани (позе Согнутой свечи) поможет вам обрести безмятежность.
Поза на релаксацию, завершающая урок йоги, может длиться всего пять минут. К сожалению, с физиологической точки зрения, этого недостаточно для того, чтобы тело отдохнуло.
Випарита Карани (поза Согнутой свечи) — элегантное решение проблемы. Пребывание в позе от 10 до 15 минут успокаивает ум, понижает артериальное давление, снимает напряжение в ногах и расслабляет весь организм в целом. Ее можно делать и в конце активной практики, и как часть восстанавливающего комплекса, и в качестве отдельной практики. Придвиньте короткий край коврика вплотную к стенке. Теперь поместите болстер параллельно стене на расстоянии 25 см. Сложите еще одно одеяло (примерно 70 см в длину и 10 см в высоту) и поместите его под углом в 90º к болстеру, чтобы вся конструкция имела форму буквы Т. Это одеяло будет поддерживать вашу спину, шею и голову.
Чтобы войти в Випарита Карани, сядьте на пятки рядом с болстером лицом к центру комнаты, при этом правое внешнее бедро должно находиться на уровне середины края болстера. Слегка подайте тело вперед, оттолкнитесь рукой от пола и перекатитесь на спину, на валик. В Випарита Карани таз должен находиться на некотором расстоянии от стены, для того чтобы подколенные сухожилия не сокращались, а оставались длинными и копчик мог слегка опуститься за валик. Убедитесь, что лобковая кость не поднимается выше пупка — это нужно, чтобы область живота оставалась раскрытой и таз не наклонялся. Если вы слегка наклонены вперед, то подколенные сухожилия могут перерастянуться. Выкатитесь из позы и немного отодвиньте всю конструкцию от стены. Помните, что поза должна раскрывать и расслаблять тело, а не создавать лишнее вытяжение в подколенных сухожилиях, поэтому задняя часть ног не всегда прилегает к стене.
Убедитесь в том, что болстер поддерживает нижние части задних ребер, что ноги выпрямлены и удобно опираются о стену. Можно набросить на стопы ремешок, чтобы лучше расслабиться. Разведите руки в стороны или вытяните их за головой ладонями вверх, чтобы руки были раскрыты по направлению от тела, но при этом лежали удобно. Оставайтесь в позе до 15 минут. Затем снимите ремешок и перекатитесь на бок. Отдыхайте на протяжении нескольких циклов дыхания, прежде чем встать.
Мышечный квартет. Обратите особое внимание на две части тела. Первая — это четыре задние мышцы бедра. Три из них начинаются в задней части бедренной кости, а одна — у седалищного бугра, в области таза. Обе головки бицепса бедра прикрепляются к внешней части колена, а полусухожильная и полуперепончатая мышцы крепятся к внутренней части колена. Четыре задние мышцы бедра работают вместе, сгибая колено и вытягивая тазобедренный сустав во время разных действий, например когда вы собираетесь пнуть мячик.
Можно выполнять Випарита Карани, прислоняя заднюю часть ног к стене, но для этого задние мышцы бедер должны быть хорошо растянуты. Если вы чувствуете, что задние мышцы бедра сильно тянутся и вам трудно расслабиться и направить копчик к полу, лучше расположить болстер на расстоянии от стены. Еще одно решение: растянуть задние мышцы бедер перед выполнением Випарита Карани. Эффективнее всего задние мышцы бедер тянутся в позах, в которых одновременно сгибается бедро и вытягивается колено. Это: Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз), Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя), или Триконасана (поза Треугольника). Если хотите, можете поместить второй болстер или пару плотно свернутых одеял между ногами и стеной, чтобы поддерживать их в этой позе.
Идеальный прогиб. Другая часть тела, на которую нужно обратить внимание в Випарита Карани, — это позвоночник. Некоторые ученики жалуются на чувство дискомфорта в спине во время выполнения этой позы. Если при прогибах назад вы ощущаете дискомфорт, то возможно, что при движении вы не задействуете все пять сегментов поясничного отдела. Вместо этого вы, вероятно, форсируете движение в основном на уровне низших сегментов позвоночника, позвонков L4 и L5.
Понимание того, каким должен быть прогиб в Випарита Карани, для многих учеников создает практика Дханурасаны (поза Лука). Лягте на живот. С выдохом согните ноги в коленях и возьмитесь за лодыжки, прижимая бедра к полу. На следующем вдохе поднимите плечи и колени. Глубоко дышите. Обратите внимание на нижний сегмент спины — в этой позе он прогибается наиболее равномерно, именно к этому ощущению в пояснице мы стремимся и в Випарита Карани.
Если при выполнении Випарита Карани позвоночнику не хватает изгиба, то лобковая кость будет выше пупка. При таком положении два нижних задних ребра не лежат на болстере, а свисают с него, отчего позвоночник будет плоским. Располагаясь на болстере, убедитесь, что последняя пара ребер находится на опоре. Тогда ваш грудной отдел позвоночника (верхний отдел) образует прогиб, грудина поднимется и дыхание будет течь свободно. Поддерживая изгиб в грудном отделе, вы тем самым создаете прогиб и в поясничном отделе.
На покое. Чтобы ощутить единство и взаимосвязь грудного и поясничного прогибов, удобно сядьте на край стула с ногами, согнутыми в коленях. Расставьте ступни на расстоянии 30 см друг от друга. Сидите с вытянутым позвоночником. Поднимите грудину так, словно собираетесь переходить в Уштрасану (позу Верблюда). Обратите внимание на то, как ровно и синхронно прогибаются грудной и поясничный отделы позвоночника. Теперь попытайтесь выгнуть грудной отдел, не выгибая поясничный. Наверняка это будет ощущаться как нечто неудобное и неестественное. Применяйте эти знания об изгибах позвоночника во время выполнения Випарита Карани.
Когда поясница в Випарита Карани выгибается равномерно, вы можете ощутить, что ребра немного расширяются, создавая больше пространства не только для циркуляции дыхания, но и для освобождения органов брюшной полости. Помните, что этот изгиб связан с вашим положением в пространстве. Он достигается не активным сжатием распрямляющих мышц спины, а скорее тем, как вы располагаетесь на болстере. При правильном изгибе копчик будет опущен вниз, уравновешивая вес грудного отдела позвоночника, который движется в противоположном направлении. Когда вы лежите ровно, возникает ощущение легкости и открытости без усилий.
И наконец, убедитесь, что ваше лицо параллельно полу. Слегка опустите подбородок, чтобы вытяжение грудного и поясничного отделов не продолжалось в шейном отделе позвоночника, — это позволит вам войти в медитативное состояние. Изгиб в шейном отделе позвоночника стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и исцеление. Такая работа поможет вам успокоиться. Випарита Карани — это поза, которая одинаково хороша и для завершения практики, и для завершения дня. Выполняя ее вечером или дома перед сном, вы смягчаете последствия стресса, укрепляете иммунитет, успокаиваете ум и в итоге ощущаете себя куда более гармоничным существом.